Exercícios para COVID 19 Quarentena

Exercícios para fazer em casa durante o confinamento do Covid 19 - Sars CoV2

Nesse momento de isolamento social é muito importante manter uma boa saúde músculo esquelética.
O confinamento trará perda de massa muscular, principalmente nos idosos.
A seguir apresentamos um sugestão de 13 exercícios destinados principalmente aos maiores de 60 anos que ficarão em isolamento social em casa nos próximos meses.

São exercícios fáceis de fazer e que irão melhorar a força, equilíbrio e a flexibilidade.

Esse exercícios podem ser feitos em qualquer hora do dia e em qualquer lugar.

O segredo do sucesso é ser criativo, encontrar atividades que você goste e siga em frente.

Dicas antes de começar:

  • Respire regularmente durante os exercícios de força. Por exemplo, expire ( coloque o ar para fora do pulmão) ao levantar o peso e inspire ( coloque o ar para dentro do pulmão) enquanto relaxa. Ao elevar as pernas, expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
  • Use movimentos suaves e firmes ao levantar pesos. Para evitar lesões, não dê galeio ( impulso ) , sempre faça exercícios contínuos, se for necessário diminua o peso.  
  • Mantenha as articulações dos braços e pernas levemente dobradas. Evite "travar" as articulações dos braços e pernas em uma posição demasiadamente esticada.
  • Escolha uma cadeira robusta e forte com braços. Certifique-se de que a cadeira esteja estável o suficiente para apoiá-lo quando estiver sentado ou segurando durante o exercício.
  • Faça movimentos lentos e constantes. Nunca “salte” em um alongamento.
  • Sempre dobre os quadris para a frente, não a cintura. Se você mantiver as costas retas, estará dobrando da maneira certa.
  • Pare caso sinta dor. Você pode sentir dor discreta após o exercício, não durante a sua realização. 
  • Pare se sentir falta de ar ou estiver muito cansado
  • Fazendo exercícios após alguns dias provavelmente você se sentirá muito melhor, progressivamente a medida que os dias passam os exercçios ficarão mais fáceis de fazer
Antes de inciar os exercícios você deve aquecer, sugestões:
  • Caminhe na sala ou no corredor
  • Use uma bicicleta estacionária ou um ciclo ergômetro ( pedal da bicicleta que colocamos na frente do sofa ) de estiverem disponíveis
  • Coloque uma música e dance na cozinha
  • Suba alguns degraus da escada do seu prédio ou da sua casa

Equipamentos que você irá necessitar:





Exercício 1 - Empurre a parede



Empurre a Parede


  • Fique de frente para uma parede, um pouco mais distante do que o comprimento do braço, pés na largura dos ombros.
  • Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, na altura dos ombros e na largura dos ombros.
  • Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede. Mantenha os pés no chão.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Lentamente, empurre-se para trás até que seus braços estejam retos.
  • Repita 10-15 vezes.

Exercícios 2 Aperte a Bolinha


  • Segure uma bola de tênis em cada mão.
  • Aperte lentamente a bola o mais forte que puder e segure-a por 3-5 segundos.
  • Relaxe o aperto lentamente.
  • Repita 10-15 vezes.
Exercícios 3 - Levante os braços




  • Segure os pesos ao lado do corpo na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  • Lentamente, levante os dois braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente os braços.
  • Repita 10-15 vezes.
Caso tenha dor no ombro realize esse exercício deitada na cama.


Exercícios 4 - Levante a perna apoiando na cadeira





  • Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
  • Levante lentamente uma perna para trás, sem dobrar o joelho ou apontar os dedos dos pés. Tente não se inclinar para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente a perna.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna

Exercícios 5 - Abra a perna apoiando na cadeira




  • Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
  • Levante lentamente uma perna para o lado. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente a perna.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.


Exercícios 6 - fique na ponta dos pés apoiando na cadeira


  • Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o equilíbrio
  • Fique lentamente na ponta dos pés o mais alto possível
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente os calcanhares no chão.
  • Repita 10-15 vezes.

Exercícios 7 - Dobre o joelho apoiando na cadeira




  • Fique em pé com um pé atrás de uma cadeira robusta, segurando o equilíbrio.
  • Mantenha a posição por 10 segundos.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.
Exercícios 8 - ande sobre uma linha imaginária tocando o calcanhar na ponta do pé.

Se você estiver instável, tente fazer este exercício perto de uma parede para poder se apoiar, se necessário. 

  • Coloque o calcanhar de um pé bem na frente dos dedos do pé, para que eles toquem ou quase toquem. Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
  • Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele para mantê-lo estável enquanto caminha.
  • Dê um passo. Coloque o calcanhar bem na frente do outro pé.
  • Repita por 20 etapas.
Exercícios 9 Exercício de equilíbrio 


  • Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
  • Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele (olhe fixamente para esse ponto) para mantê-lo estável enquanto caminha.
  • Ande em linha reta com um pé na frente do outro.
  • Enquanto caminha, levante a perna de trás. Faça uma pausa por 1 segundo antes de avançar. ( como se estivesse marchando )
  • Repita por 20 passos.
  • Cuidado ao realizar esse exercício, inicie apoiando ao lado da parede

DICA: À medida que avança, tente olhar de um lado para o outro enquanto caminha, mas pule esta etapa se tiver problemas no ouvido interno ( problemas de equilíbrio) 

Exercícios 10  - Desafios 

  • Exercícios para fortalecer suas pernas e tornozelos também podem ajudar a melhorar seu equilíbrio. À medida que avança, tente adicionar esses desafios para ajudar ainda mais. Realizar os exercícios com os olhos fechados.
  • Comece segurando em uma cadeira resistente com as duas mãos para apoio.
  • Deixe as costas proximas a quina da sala de modo que caso se desequilibre e caia para trás a parede irá segurá-lo - Na quina das paredes não fique apoiado, fique discretamente distante algo próximo a 5 ou 10 cm.
  • Para se desafiar ainda mais, tente se segurar com apenas uma mão.
  • Quando você se sentir seguro, use apenas um dedo para se equilibrar ou tente os exercícios sem se segurar.
  • Quando você estiver firme, tente fazer os exercícios com os olhos fechados.

Exercícios de Flexibilidade 

Exercícios 11 - alongamento do tornozelo.




  • Sente-se firmemente na borda de uma cadeira robusta e pesada, pode ser um sofá.
  • Estique as pernas para frente.
  • Com os calcanhares no chão, dobre os tornozelos para apontar os dedos para o teto
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Dobre os tornozelos para apontar os dedos para o chão segure por 10 a 30 segundos.
  • Repita 3-5 vezes.
Exercícios 12 - Rotação da coluna




  • Sente-se na ponta da  cadeira robusta com braços ou sofá, com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Fique o mais reto possível.
  • Gire lentamente para a esquerda a partir da cintura, sem mover os quadris. Vire a cabeça para a esquerda. Levante a mão esquerda e segure o braço esquerdo da cadeira. Coloque a mão direita na parte externa da coxa esquerda.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Retorne lentamente para olhar para frente.
  • Repita 3-5 vezes. Inverta as posições e repita 3-5 vezes no lado direito.
Caso tenha problemas na lombar converse com seu ortopedista antes de realizar o exercício acima.


Exercícios 13 Alongamento do quadríceps



  • Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos retos, mas não travados.
  • Segure a cadeira para se equilibrar com a mão direita.
  • Dobre a perna esquerda para trás e pegue o pé na mão esquerda. Mantenha o joelho apontado para o chão. Se não conseguir agarrar o tornozelo, prenda uma faixa elástica, cinto ou toalha ao redor do pé e segure as duas extremidades.
  • Puxe delicadamente a perna até sentir um alongamento na coxa.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Repita 3-5 vezes.
Caso você tenha prótese de quadril e joelho converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Exercícios 14  Alongamento do Ombro.



  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure uma ponta de uma toalha na mão direita.
  • Levante e dobre o braço direito para pendurar a toalha nas costas.
  • Chegue atrás da região lombar e segure a toalha com a mão esquerda.
  • Puxe a toalha para baixo com a mão esquerda. Pare quando sentir um alongamento no ombro direito.
  • Repita 3-5 vezes.
  • Inverta as posições e repita 3-5 vezes para esticar o ombro esquerdo.
Caso tenha prótese de ombro converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Baseado no  programa do instituto do envelhecimento "Caminhando para a Vida". NIH Departamento de saúde do Estados Unidos da América. https://www.nih.gov/


Marcos Britto da Silva
Médico Ortopedista
06/04/2019





Comentários

  1. Boa tarde doutor Marcos Britto da Silva . Me chamo tamires lima, com quatros meses de vida descobrimos que ela tinha a tibia torta , logo fomos atrás de um ortopedista.conforme foi passando o tempo que ela crescia ela ia andando de joelhos e nós passando por consulta etc. O médico falou que o osso dela estava muito doente e que não teria osso suficiente para fazer a cirurgia tá passando isso foi marcado a cirurgia o médico puxou o osso do lado pra colar ali na fratura que ali tinha.Passado Isso ela está fazendo tratamento com uma órtese que é para mantê -la de pé e ajudar ela a começar a dar uns passo mas ainda sim ela caminha de joelhos será que podemos ter esperança de ela voltar a andar pq o médico disse na última consulta que tá quase bom,mas que iremos tentar outros métodos é se não adiantar nenhum método nem botinha nem colocar a haste teria que amputar será que ela nunca irá andar sozinha ela tem 3anos desde de já obrigado

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MARCOS BRITTO DA SILVA
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- Médico Ortopedista Especialista em Traumatologia e Medicina Esportiva - Chefe do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Pró-Cardíaco, - Professor Convidado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro, - Membro Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte | SBMEE, Médico do HUCFF-UFRJ, - International Affiliate Member of the AAOS - American Academy of Orthopaedic Surgeons - Membro da Câmara Técnica de Ortopedia e Traumatologia do CREMERJ, - Especialista em Cirurgia do Membro Superior pela Clinique Juvenet - Paris, - Professor da pós Graduação em Medicina do Instituto Carlos Chagas, - Professor Coordenador da Liga de Ortopedia e Medicina Esportiva dos alunos de Medicina da UFRJ, - Membro Titular da SBOT - ( Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), - Membro Titular da SBTO - ( Sociedade Brasileira de Trauma Ortopédico), - Mestre em Medicina pela Faculdade de Medicina da UFRJ - Internacional Member AO ALUMNI Association, - Internacional Member: The Fédération Internationale de Médecine du Sport,(FIMS)/International Federation of Sports Medicine (http://www.fims.org),