Dr. Marcos Britto da Silva - Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva: Dicas de Corrida e Aquecimento

Dicas de Corrida e Aquecimento

PROGRAMA INICIAL DE CORRIDA E AQUECIMENTO.

1. Um bom condicionamento físico é o primeiro passo para reduzir as lesões, para isso é importante criar um programa de treinamento, converse com um professor de educação física ou leia livros a respeito.
2. Usar roupas e os calçados apropriados
3. Conhecer o ambiente onde você irá correr.
4. Planejar um programa de corrida progressivo para evitar distensões e ferimentos.
5. Antes de iniciar a corrida fazer um aquecimento de cinco minutos (que deve elevar sua temperatura corporal em um grau centígrado) a seguir realizar exercícios de alongamento suave,
6. Durante o tempo quente, preferir exercícios pela início da manhã ou ao anoitecer.

POLUIÇÃO
7. Não correr quando os níveis de poluição estiverem elevados.

Qual a melhor HIDRATAÇÃO durante a corrida ?
8. Começar sua corrida com o corpo pré hidratado. Tomar aproximadamente 300 ml de liquido isotônico 10 a 15 minutos antes de iniciar a corrida. ( você pode usar um copo d’água com uma colher de açúcar e uma pitada de sal )
9. Você pode perder entre 180 a 360 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida, você deve beber 300 a 400 ml de líquido isotônico a cada 20 a 30 minutos ao longo de sua rota.
10. Pesar-se antes e depois da corrida. Para cada 0,5 kg que você perder, beber aproximadamente 500 ml de líquido isotônico.

CORRIDA EM DIAS ENSOLARADOS
11. Correr na sombra, se possível evitar o sol direto. Se exposto ao sol, aplicar pelo menos protetor solar fator 15.
12. Usar óculos de sol para filtrar raios UVA e UVB.
13. Usar chapéu com viseira para proteger seus olhos e rosto.

CORRIDAS EM LOCAIS ELEVADOS
14. Em alturas elevadas, os corredores devem fazer aclimatação progressiva devido aos baixos níveis do oxigênio,
15. Realizar aumentos lentos na velocidade e na distância. 

Qual o CALÇADO ideal para corridas?
16. Ao selecionar um calçado para corrida, procurar calçados com boa absorção antichoque e uma construção que forneça estabilidade.
17. Não usar calçados apertados, certificar-se de que há uma distancia à frente do primeiro e segundo artelhos para que as passadas fiquem confortáveis.
18. Comprar calçados no fim do dia pois o pé está proporcionalmente maior devido ao edema. 

Podemos sempre usar o mesmo calçado ou temos que substituir o ténis eventualmente?
19. Sessenta por cento da absorção do choque de um calçado são perdidos após 400 a 800 km de uso, assim os corredores que correm até 15 km por semana devem substituir seus calçados a cada 9 a 12 meses. Este tempo pode ser menor em pessoas mais pesadas. Substitua sempre o seu tenis caso ocorra um desgaste assimétrico. Sugiro usar o calçado por no máximo 500 km.

CORRIDAS EM LUGARES FRIOS
20. A roupa excessiva pode produzir muito suor, que faz com que o corpo perca o calor rapidamente e pode aumentar o risco do hipotermia em lugares frios e a desidratação em locais muito quentes.
21. Quando estiver correndo em lugares frios, vestindo várias camadas de roupa. A camada interna deve ser de material que permita a perspiração longe da pele (polipropileno, thermax); a camada média (não necessária para os pés) deve ser usada para isolar e absorver a umidade (algodão); a camada exterior deve proteger do encontro ao vento e da umidade (nylon).
22. Para evitar o congelamento no tempo frio, não ter aberturas na roupa que exponha a pele nua. Usar luvas, não usar chapéu e não cobrir a garganta.
23. A geléia do petróleo pode ser usada em áreas expostas, tais como o nariz. 

CORRIDAS À NOITE
24. Não correr a noite em lugares sem iluminação, lembre-se de usar material reflexivo. 

CUIDADOS E ORIENTAÇÕES EM CASO DE URGÊNCIAS.
25. Correr com um parceiro. Se for correr sozinho, carregar uma identificação, escrever: nome, número de telefone para ligar em caso de urgência, tipo sanguineo e informações médicas (se é portador de diabetes, hipertensão, cardiopatia, quais medicamentos em uso) colocar no interior do tênis ou no bolso.
26. Fale para outras pessoas aonde você irá correr.
27. Permanecer em áreas familiares, longe do tráfego.
28. Ter apito ou o outro equipamento que possa chamar a atenção para usa-lo em uma emergência.
29. Levar um celular ou um cartão telefônico.
30. Sempre que possível, correr em locais sem obstáculos, em terreno plano e com uma superfície razoavelmente macia.
31. Evitar correr em morros ou superfícies muito inclinadas, isso aumenta o stress no tornozelo e no pé.
32. Ao correr em pistas curvas, mudar o sentido da corrida frequentemente, de modo a evitar stress na face lateral do tornozelo que esta mais próximo da parte aberta da curva.

Este texto foi produzido pelo Dr. Marcos Britto da Silva, Médico Ortopedista e contêm informações da U.S.A. Track and Field Association, Road Runners Club of America and American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Dr. Marcos Britto da Silva
Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte
Botafogo, Rio de Janeiro, RJ, Brasil
atualizado em 18/09/2013

9 comentários:

  1. Sou atleta amador, faço corrida até meia maratona, e pratico também outros esportes, sinto dores nos pés quando estou correndo, gostaria de informações sobre o uso de um tenis adequado para a pratica de esportes.

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  2. Atletas e corredores que sentem dores quando estão correndo podem ter várias patologias, até mesmo uma um fratura de stress. Tão ou mais importante que a escolha do tenis é usar o tenis somente durante DE 400 A 800 km, sempre sugiro aos meus pacientes trocar o tenis apos 500 Km.

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  3. Sou atleta amador e meu médico do esporte não recomenda um horário para comprar tenis. Por que devo comprar
    meu tenis num horário específico. Não entendi porque devemos comprar tenis de tarde.

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  4. Sou atleta amadora, corro aproximadamente 25-30km por semana. Gostaria de saber onde posso fazer uma boa avaliação médico-funcional para tentar melhorar meu desempenho?
    Obrigada.

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  5. Qual o seu nome ?
    Em qual cidade e estado vc mora?
    Qual a sua idade?

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  6. Me chamo Reginaldo tenho 38 anos, consegui parar de fumar há um ano, e venho aumentando meu indice numa pista da vila olimpica.estava conseguindo virar 25 voltas,venho sentindo algumas dores no meu joelho,estou com a resonância para saber a causa.
    Quero resolver meu problema,pois tenho a vontade de me preparar para uma maratona.com sua ajuda é claro.

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  7. Parabens por parar de fumar, ligue para o consultório e marque a consulta. Até domingo minha secretária está viajando e o telefone para marcar a consulta e esse que está na página inicial do Blog.

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  8. Oí doutor,

    Eu corro na areia da praia e isso me ajuda a fortalecer o musculos superior e sinto melhor o joelho o problema é que eu sinto um pouco de estress no leu tornozelo e pelo que eu li aqui pode ser por causa do desnivel da areia. Se eu correr de sapato pode melhorar ou não é bom correr ni areia?

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  9. correr com desnível não é bom, usar sapato na areia é desconfortável, procure um ortopedista para avaliar seu tornozelo

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