Dr. Marcos Britto da Silva - Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva: Quantas calorias devemos ingerir por dia?

Quantas calorias devemos ingerir por dia?

Qual o valor da taxa calórica total da alimentação?

O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu consumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a atividade física voluntária. Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, ou seja, algumas das principais características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo. A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. 

Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Tabelas com gasto energético estimado por minuto de prática estão disponíveis em diversas publicações, sinalizando para atletas do sexo masculino, praticantes de modalidades de longa duração, consumos que vão de 3.000 a 5.000kcal por dia. 
As necessidades energéticas para adultos de ambos os sexos, saudáveis, leve a moderadamente ativos, é de 2.000 a 3.000kcal por dia. Por outro lado, quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do acompanhamento nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda não seja também de massa magra, efeito indesejável para rendimento esportivo e saúde do atleta. Além disso, distúrbios alimentares podem ser desencadeados, dependendo da pressão que o atleta sofre para perder peso, e devem ser imediatamente inibidos, especialmente nas mulheres por serem mais suscetíveis a essas variações. 

O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de 0,5 a 1kg por semana, devidamente aconselhada e monitorada por um profissional capacitado, através da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa densidade energética e pobre em gordura. Em atletas, a redução de 10 a 20% na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico. A redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas.
Rio de Janeiro , RJ, Brasil
atualizado em 09/08/2011

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